スマイルボディ代表の 松尾 です。

 

腰痛改善のストレッチ、痛い、難しい、準備が面倒 などの理由で、続けられない人も多いのではないでしょうか。

まずは、イス１つで出来る「痛くない、やり方が簡単、準備が面倒でない」ストレッチを、４つご紹介します。

 

①  ふくらはぎ のストレッチ

腰痛に「ふくらはぎ」のストレッチ。

関係なさそうですが、実は腰と関係しています。

ふくらはぎは、立っている時に筋肉の中で最もがんばって体を支えています。

そのふくらはぎが疲労して上手く働かなくなると周りの筋肉が代わりに働こうとします。

こうして、太もも・骨盤・腰の筋肉が緊張を強いられ、腰痛を起こす原因の１つとなるのです。

ふくらはぎと腰は膀胱経という経絡（けいらく(気のルート)）でつながっています。

腰痛さよならストレッチの最初は、腰から離れているので痛みの恐怖感が少ないこの部分を緩めていきます。

 また、第２の心臓と言われるふくらはぎに新鮮な血液が入り、血行不良による冷え・むくみも改善されます。

【やり方】

最初は10秒間姿勢を維持し、左右それぞれ１回伸ばします。

慣れたら、20～30 秒間姿勢を維持し、左右1～3 回行います。

 

② 太ももの裏(ハムストリング)のストレッチ

ハムストリングは、骨盤とひざをつないでいる太ももの裏にある筋肉です。

この部分が運動不足や疲労などで血行不足になると収縮して骨盤が後に引っ張られます。

骨盤が後に引っ張られると腰から背中にかけての筋肉が引き伸ばされた状態になってしまい、それが腰痛に繋がります。

２つ目のストレッチは、片足をイスの上に乗せ、収縮したハムストリングを緩めていきます。

【やり方】

最初は10秒間姿勢を維持し、左右それぞれ１回伸ばします。

慣れたら、20～30 秒間姿勢を維持し、左右1～3 回行います。

 

 

③ 太もものつけ根(腸腰筋)のストレッチ

腸腰筋は、腰骨や骨盤と大もものつけ根近くの骨をつないでいる筋肉です。

この部分が運動不足や疲労などで血行不足になると、収縮して腰骨や骨盤が引っ張られ、腰痛に繋がります。

体の深い場所にあるためマッサージなど外からのアプローチが困難なので、このストレッチが有効です。

【やり方】

最初は10秒間姿勢を維持し、左右それぞれ１回伸ばします。

慣れたら、20～30 秒間姿勢を維持し、左右1～3 回行います。

 

④ 姿勢矯正のストレッチ

猫背になり頭が前に出てしまうと、腰に大きな負担がかかります。

4つ目のストレッチは、腰に良い姿勢である「背筋を伸ばし腰の上にくぼみを作る(腰椎前彎)」を体に覚えてもらうストレッチです。

① いっぱいまで伸び上がる

② 腰の上にくぼみを作る

の２つを出来るだけ意識して、やってみてください。

【やり方】

背中の力を抜いた猫背の姿勢を10秒間、腰の上にくぼみ(腰椎前彎)を作った正しい姿勢を10秒間、これを交互に10回繰り返します。

 

スマイルボディ
代表 松尾さとし

 

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